15. Oktober 2026 · Hobby / Ambitioniert · Mountainbike
Grobe Fassung. Ohne dein Rad rechnet das Programm mit der Haltung, die dein Fahrstil anstrebt, auf einem Musterrad und mit einer mittleren Körpergröße. Mit deinem Rad wird es genau: dann steht hier, was deine Haltung heute verlangt.
| heute | Ziel | ||
|---|---|---|---|
| Hüfte | 74° | 74° | gering |
| Rumpf | 57° | 57° | gering |
| Schultern | 72° | 69° | gering |
| Nacken | 33° | 33° | gering |
| Hüfte · gering · Hüftwinkel oben Je enger der Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel oben am Pedal, desto weiter muss die Hüfte beugen — und desto länger bleibt der Hüftbeuger verkürzt. |
| Rumpf · gering · Rückenwinkel Je flacher der Rücken, desto mehr Oberkörper hängt vor der Hüfte. Den hält der Rumpf — oder er landet auf den Händen und im unteren Rücken. |
| Schultern · gering · Schulterwinkel Je weiter die Arme nach vorn reichen, desto mehr stützt die Schulter den Oberkörper ab. Das ist Haltearbeit für die Muskeln um das Schulterblatt. |
| Nacken · gering · Kopf zurückgelegt Je tiefer der Rumpf, desto weiter muss der Kopf zurück, damit du nach vorn schaust. Das tragen Nacken und Brustwirbelsäule, Stunde um Stunde. |
Deine Woche: A · B · A — zusammen etwa 29 Minuten. Zwei Einheiten im Wechsel, damit mehr drankommt.
Niveau: Normal. Die Kräftigung liegt 0 % gegenüber dem Richtwert (Normal).
| Brustwirbelsäulen-Rotation im Vierfüßlerstand · Mobilisieren · Nacken 1. Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf. 2. Den Ellbogen erst Richtung Boden einrollen, dann weit nach oben aufdrehen, Blick folgt dem Ellbogen. 3. Die Hüfte dabei ruhig halten — die Drehung kommt aus dem Brustkorb. Worauf achten. Mitdrehendes Becken. Dann dreht die Lendenwirbelsäule, die dafür nicht gebaut ist. | 1 × 10 Wiederholungen je Seite | |
| Schulterblatt-Retraktion · Kräftigen, dynamisch · Schultern 1. Aufrecht sitzen oder stehen, Arme locker. 2. Die Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen, als wollte man eine Münze dazwischen halten. 3. Kurz halten, langsam lösen. Worauf achten. Schultern hochziehen ist das Gegenteil. Die Bewegung geht nach hinten UNTEN. | 2 × 15 Wiederholungen | |
| Dead Bug · Kräftigen, dynamisch · Rumpf 1. Auf den Rücken, Arme senkrecht nach oben, Hüfte und Knie im rechten Winkel. 2. Gegengleich ein Bein strecken und den gegenüberliegenden Arm nach hinten führen. 3. Zurück in die Ausgangslage, dann die andere Seite. Worauf achten. Der untere Rücken muss am Boden bleiben. Hebt er ab, ist die Bewegung zu groß. | 2 × 12 Wiederholungen | |
| Kinn einziehen · Kräftigen, dynamisch · Nacken 1. Aufrecht sitzen oder stehen, Blick geradeaus. 2. Das Kinn waagerecht nach hinten schieben, als wollte man ein Doppelkinn machen. Der Kopf kippt dabei nicht. 3. Fünf Sekunden halten, lösen. Worauf achten. Nicht nicken: die Bewegung geht nach hinten, nicht nach unten. Eine Hand am Kinn zeigt die Richtung. | 2 × 10 Wiederholungen | |
| Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt · Mobilisieren · Hüfte 1. Im Ausfallschritt aufs hintere Knie, das vordere Bein steht im rechten Winkel. 2. Das Becken nach vorne schieben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen — Gesäß anspannen, dann kippt es von selbst richtig. 3. Den Oberkörper aufrecht lassen und die Spannung vorne in der Hüfte des hinteren Beins suchen. Worauf achten. Der häufigste Fehler ist das Hohlkreuz: dann dehnt der untere Rücken statt der Hüftbeuger, und man spürt fast nichts. | 2 × 30 Sekunden je Seite |
| Wandengel · Mobilisieren · Nacken 1. Mit dem Rücken an die Wand, Füße eine Handbreit davor, Gesäß, Rücken und Hinterkopf berühren sie. 2. Arme wie ein „W“ an die Wand legen, Handrücken und Ellbogen an der Wand. 3. Die Arme langsam nach oben schieben, so weit es geht, ohne dass etwas die Wand verlässt, dann zurück. Worauf achten. Ein Hohlkreuz schummelt die Bewegung herbei. Der untere Rücken bleibt an der Wand, auch wenn die Arme dann weniger weit kommen. | 1 × 10 Wiederholungen | |
| Y-Heben in Bauchlage · Kräftigen, dynamisch · Schultern 1. Auf den Bauch legen, Stirn auf einem gefalteten Handtuch, Arme schräg nach vorne zu einem Y. 2. Daumen nach oben drehen und die Arme eine Handbreit heben — die Bewegung beginnt am Schulterblatt. 3. Kurz halten, langsam ablegen. Worauf achten. Die Schultern bleiben weg von den Ohren. Wer sie hochzieht, arbeitet mit dem Nacken statt zwischen den Schulterblättern. | 2 × 10 Wiederholungen | |
| Liegestütz · Kräftigen, dynamisch · Schultern 1. Hände etwas breiter als die Schultern, Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse. 2. Langsam absenken, bis die Brust knapp über dem Boden ist, die Ellbogen zeigen schräg nach hinten. 3. Wieder hochdrücken, ohne dass die Hüfte durchhängt. Zu schwer: auf den Knien. Worauf achten. Die durchhängende Hüfte. Dann trägt der untere Rücken, was der Rumpf halten sollte — dieselbe Spannung wie im Unterarmstütz. | 2 × 10 Wiederholungen | |
| Bird-Dog · Kräftigen, dynamisch · Rumpf 1. Vierfüßlerstand, Rücken gerade. 2. Einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten strecken. 3. Kurz halten, ohne dass die Hüfte kippt, dann Seite wechseln. Worauf achten. Das Becken soll waagerecht bleiben. Ein Becher Wasser auf dem Kreuzbein dürfte nicht umkippen. | 2 × 10 Wiederholungen | |
| Unterarmstütz · Kräftigen, statisch · Rumpf 1. Unterarmstütz, Ellbogen unter den Schultern. 2. Gesäß anspannen, Becken leicht aufrichten, Körper in einer Linie. 3. Ruhig weiteratmen — die Spannung hält, die Luft fließt. Worauf achten. Durchhängende Hüfte oder hochgeschobenes Gesäß. Beides nimmt die Arbeit aus dem Rumpf. | 2 × 30 Sekunden | |
| Glute Bridge · Kräftigen, dynamisch · Hüfte 1. Auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit. 2. Das Gesäß anspannen und die Hüfte heben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. 3. Oben kurz halten, dann Wirbel für Wirbel ablegen. Worauf achten. Nicht höher als bis zur Linie. Darüber hinaus arbeitet der untere Rücken, nicht das Gesäß. | 2 × 15 Wiederholungen |
| Woche | 1 · Einheit A | 2 · Einheit B | 3 · Einheit A |
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| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
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