Wo tut's weh?
Sag, wo es beim Fahren zwickt — dann steht hier, welche Struktur an dieser Stelle liegt, woran sie hängt und womit dort üblicherweise gearbeitet wird.
Und was hier nicht steht: woher deine Beschwerden kommen. Das kann niemand aus der Ferne sagen. Diese Seite zeigt Anatomie, sie stellt keine Diagnose — und bei Schmerzen, die bleiben, gehört jemand gefragt, der dich ansehen kann.
Was an dieser Stelle liegt
Die Oberschenkelrückseite entspringt am Sitzbein — also an dem Knochen, auf dem man im Sattel sitzt — und zieht über das Knie zum Unterschenkel. Auch sie läuft über zwei Gelenke.
Hängt zusammen mit: Gesäßmuskel (groß), Adduktoren. Was wo liegt und woran es hängt, sagt dieser Absatz — und ausdrücklich nicht, woher Beschwerden kommen.
Womit an dieser Stelle üblicherweise gearbeitet wird
Diese Übungen werden für diesen Bereich häufig eingesetzt — sie sind kein Behandlungsplan und nicht auf dich abgestimmt. Die Zahlen sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann, keine Vorgabe. Was wehtut, ist ein Grund aufzuhören und nicht durchzuhalten; und wenn Beschwerden bleiben oder wiederkommen, gehört das jemandem gezeigt, der dich ansehen kann.
-
Ischios-Dehnung im Standwaage-Ansatz Beweglichkeit · Oberschenkelrückseite 30 Sekunden je Seite
Wozu. Dehnt die Oberschenkelrückseite über die Hüfte statt über den Rücken — sie entspringt am Sitzbein und zieht über zwei Gelenke.
So geht sie.
- Aufrecht stehen, ein Bein leicht vorsetzen, Ferse am Boden.
- Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne kippen, als wollte man eine Tür mit dem Gesäß zudrücken.
- So weit, bis es hinten im Oberschenkel zieht — nicht weiter.
Worauf achten. Runder Rücken. Dann wandert die Dehnung in die Lendenwirbelsäule, und die Ischios bleiben unberührt.
Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.
-
Beinbeuger / Nordic Curl Kräftigung · Beine 8 Wiederholungen
Wozu. Kräftigt die Oberschenkelrückseite im Nachlassen — die anspruchsvollste Übung dieser Liste, und die einzige der dritten Stufe.
So geht sie.
- Auf die Knie, die Füße hält jemand oder eine Kante fest.
- Den Körper in einer Linie langsam nach vorne absinken lassen, so lange es geht.
- Mit den Händen abfangen und sich wieder hochdrücken.
Worauf achten. Wer aus der Hüfte einknickt, umgeht die Übung. Hüfte und Schultern bleiben in einer Linie.
Richtwert: 8 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Partner oder Fußhalt, Boden oder Matte.
Vieles davon hängt an der Sitzposition — und die lässt sich ausrechnen. Sitzposition berechnen