Wo tut's weh?

Sag, wo es beim Fahren zwickt — dann steht hier, welche Struktur an dieser Stelle liegt, woran sie hängt und womit dort üblicherweise gearbeitet wird.

Und was hier nicht steht: woher deine Beschwerden kommen. Das kann niemand aus der Ferne sagen. Diese Seite zeigt Anatomie, sie stellt keine Diagnose — und bei Schmerzen, die bleiben, gehört jemand gefragt, der dich ansehen kann.

Was an dieser Stelle liegt

Womit an dieser Stelle üblicherweise gearbeitet wird

Diese Übungen werden für diesen Bereich häufig eingesetzt — sie sind kein Behandlungsplan und nicht auf dich abgestimmt. Die Zahlen sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann, keine Vorgabe. Was wehtut, ist ein Grund aufzuhören und nicht durchzuhalten; und wenn Beschwerden bleiben oder wiederkommen, gehört das jemandem gezeigt, der dich ansehen kann.

• Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt Beweglichkeit · Hüftbeuger 30 Sekunden je Seite

  Wozu. Dehnt den Hüftbeuger — den Muskel, der beim Radfahren stundenlang verkürzt gehalten wird, weil Rumpf und Oberschenkel dauerhaft einen spitzen Winkel bilden.

  So geht sie.

  1. Im Ausfallschritt aufs hintere Knie, das vordere Bein steht im rechten Winkel.
  2. Das Becken nach vorne schieben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen — Gesäß anspannen, dann kippt es von selbst richtig.
  3. Den Oberkörper aufrecht lassen und die Spannung vorne in der Hüfte des hinteren Beins suchen.

  Worauf achten. Der häufigste Fehler ist das Hohlkreuz: dann dehnt der untere Rücken statt der Hüftbeuger, und man spürt fast nichts.

  Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Gesäßdehnung (Vierer-Position) Beweglichkeit · Gesäß 30 Sekunden je Seite

  Wozu. Dehnt die tiefen Gesäßmuskeln, die das Becken beim Treten stabil halten.

  So geht sie.

  1. Auf den Rücken legen, beide Knie anwinkeln.
  2. Den Knöchel des einen Beins über das Knie des anderen legen — die Beine bilden eine Vier.
  3. Den unteren Oberschenkel mit beiden Händen greifen und Richtung Brust ziehen.

  Worauf achten. Den Kopf am Boden lassen. Wer sich aufrichtet, verkürzt die Strecke und verliert die Dehnung.

  Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Beinpendel Beweglichkeit · Hüftbeuger 12 Wiederholungen je Seite

  Wozu. Bringt die Hüfte vor der Fahrt durch ihren Bewegungsbereich, ohne zu dehnen — Vorbereitung, keine Dehnung.

  So geht sie.

  1. Seitlich an einer Wand abstützen.
  2. Ein Bein locker vor und zurück pendeln lassen, aus der Hüfte, nicht mit Schwung aus dem Rumpf.
  3. Der Ausschlag wächst über die ersten Wiederholungen von selbst.

  Worauf achten. Nicht in die Endstellung reißen. Das ist Schwung, keine Beweglichkeit.

  Richtwert: 12 Wiederholungen je Seite, ein Durchgang reicht, vor der Fahrt oder als Pause. Nötig: Wand, Im Stehen.

• Glute Bridge Kräftigung · Hüfte 15 Wiederholungen

  Wozu. Kräftigt die Gesäßmuskulatur in der Streckung — die Bewegung, die beim Treten den Druck auf das Pedal bringt.

  So geht sie.

  1. Auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit.
  2. Das Gesäß anspannen und die Hüfte heben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden.
  3. Oben kurz halten, dann Wirbel für Wirbel ablegen.

  Worauf achten. Nicht höher als bis zur Linie. Darüber hinaus arbeitet der untere Rücken, nicht das Gesäß.

  Richtwert: 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Vieles davon hängt an der Sitzposition — und die lässt sich ausrechnen. Sitzposition berechnen