Wo tut's weh?

Sag, wo es beim Fahren zwickt — dann steht hier, welche Struktur an dieser Stelle liegt, woran sie hängt und womit dort üblicherweise gearbeitet wird.

Und was hier nicht steht: woher deine Beschwerden kommen. Das kann niemand aus der Ferne sagen. Diese Seite zeigt Anatomie, sie stellt keine Diagnose — und bei Schmerzen, die bleiben, gehört jemand gefragt, der dich ansehen kann.

Was an dieser Stelle liegt

Womit an dieser Stelle üblicherweise gearbeitet wird

Diese Übungen werden für diesen Bereich häufig eingesetzt — sie sind kein Behandlungsplan und nicht auf dich abgestimmt. Die Zahlen sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann, keine Vorgabe. Was wehtut, ist ein Grund aufzuhören und nicht durchzuhalten; und wenn Beschwerden bleiben oder wiederkommen, gehört das jemandem gezeigt, der dich ansehen kann.

• Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt Beweglichkeit · Hüftbeuger 30 Sekunden je Seite

  Wozu. Dehnt den Hüftbeuger — den Muskel, der beim Radfahren stundenlang verkürzt gehalten wird, weil Rumpf und Oberschenkel dauerhaft einen spitzen Winkel bilden.

  So geht sie.

  1. Im Ausfallschritt aufs hintere Knie, das vordere Bein steht im rechten Winkel.
  2. Das Becken nach vorne schieben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen — Gesäß anspannen, dann kippt es von selbst richtig.
  3. Den Oberkörper aufrecht lassen und die Spannung vorne in der Hüfte des hinteren Beins suchen.

  Worauf achten. Der häufigste Fehler ist das Hohlkreuz: dann dehnt der untere Rücken statt der Hüftbeuger, und man spürt fast nichts.

  Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Einbeinstand Kräftigung · Beine 30 Sekunden

  Wozu. Übt die Stabilisierung des Standbeins — dieselbe Kette, die das Knie beim Treten auf der Bahn hält.

  So geht sie.

  1. Auf ein Bein stellen, das andere leicht anheben.
  2. Den Blick auf einen festen Punkt richten.
  3. Wenn es leicht fällt: Augen schließen oder auf ein Kissen stellen.

  Worauf achten. Das Knie des Standbeins soll über dem Fuß bleiben und nicht nach innen fallen.

  Richtwert: 30 Sekunden, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

• Glute Bridge Kräftigung · Hüfte 15 Wiederholungen

  Wozu. Kräftigt die Gesäßmuskulatur in der Streckung — die Bewegung, die beim Treten den Druck auf das Pedal bringt.

  So geht sie.

  1. Auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit.
  2. Das Gesäß anspannen und die Hüfte heben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden.
  3. Oben kurz halten, dann Wirbel für Wirbel ablegen.

  Worauf achten. Nicht höher als bis zur Linie. Darüber hinaus arbeitet der untere Rücken, nicht das Gesäß.

  Richtwert: 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Muschel / Clamshell Kräftigung · Hüfte 15 Wiederholungen

  Wozu. Kräftigt die seitlichen Gesäßmuskeln, die das Becken beim Treten waagerecht halten. Kippt es, wandert das Knie nach innen.

  So geht sie.

  1. Auf die Seite legen, Hüfte und Knie angewinkelt, Fersen zusammen.
  2. Das obere Knie öffnen, ohne dass das Becken nach hinten kippt.
  3. Langsam schließen — die Rückbewegung zählt mit.

  Worauf achten. Wenn das Becken mitrollt, macht der Rumpf die Arbeit statt der Gesäßmuskel. Eine Hand an der Hüfte verrät es sofort.

  Richtwert: 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Vieles davon hängt an der Sitzposition — und die lässt sich ausrechnen. Sitzposition berechnen