Wo tut's weh?

Sag, wo es beim Fahren zwickt — dann steht hier, welche Struktur an dieser Stelle liegt, woran sie hängt und womit dort üblicherweise gearbeitet wird.

Und was hier nicht steht: woher deine Beschwerden kommen. Das kann niemand aus der Ferne sagen. Diese Seite zeigt Anatomie, sie stellt keine Diagnose — und bei Schmerzen, die bleiben, gehört jemand gefragt, der dich ansehen kann.

Was an dieser Stelle liegt

Womit an dieser Stelle üblicherweise gearbeitet wird

Diese Übungen werden für diesen Bereich häufig eingesetzt — sie sind kein Behandlungsplan und nicht auf dich abgestimmt. Die Zahlen sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann, keine Vorgabe. Was wehtut, ist ein Grund aufzuhören und nicht durchzuhalten; und wenn Beschwerden bleiben oder wiederkommen, gehört das jemandem gezeigt, der dich ansehen kann.

• Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt Beweglichkeit · Hüftbeuger 30 Sekunden je Seite

  Wozu. Dehnt den Hüftbeuger — den Muskel, der beim Radfahren stundenlang verkürzt gehalten wird, weil Rumpf und Oberschenkel dauerhaft einen spitzen Winkel bilden.

  So geht sie.

  1. Im Ausfallschritt aufs hintere Knie, das vordere Bein steht im rechten Winkel.
  2. Das Becken nach vorne schieben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen — Gesäß anspannen, dann kippt es von selbst richtig.
  3. Den Oberkörper aufrecht lassen und die Spannung vorne in der Hüfte des hinteren Beins suchen.

  Worauf achten. Der häufigste Fehler ist das Hohlkreuz: dann dehnt der untere Rücken statt der Hüftbeuger, und man spürt fast nichts.

  Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Ischios-Dehnung im Standwaage-Ansatz Beweglichkeit · Oberschenkelrückseite 30 Sekunden je Seite

  Wozu. Dehnt die Oberschenkelrückseite über die Hüfte statt über den Rücken — sie entspringt am Sitzbein und zieht über zwei Gelenke.

  So geht sie.

  1. Aufrecht stehen, ein Bein leicht vorsetzen, Ferse am Boden.
  2. Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne kippen, als wollte man eine Tür mit dem Gesäß zudrücken.
  3. So weit, bis es hinten im Oberschenkel zieht — nicht weiter.

  Worauf achten. Runder Rücken. Dann wandert die Dehnung in die Lendenwirbelsäule, und die Ischios bleiben unberührt.

  Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

• Gesäßdehnung (Vierer-Position) Beweglichkeit · Gesäß 30 Sekunden je Seite

  Wozu. Dehnt die tiefen Gesäßmuskeln, die das Becken beim Treten stabil halten.

  So geht sie.

  1. Auf den Rücken legen, beide Knie anwinkeln.
  2. Den Knöchel des einen Beins über das Knie des anderen legen — die Beine bilden eine Vier.
  3. Den unteren Oberschenkel mit beiden Händen greifen und Richtung Brust ziehen.

  Worauf achten. Den Kopf am Boden lassen. Wer sich aufrichtet, verkürzt die Strecke und verliert die Dehnung.

  Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Katze-Kuh Beweglichkeit · Unterer Rücken 10 Wiederholungen

  Wozu. Bewegt die Wirbelsäule Segment für Segment durch ihren Bereich — das Gegenteil der einen festgehaltenen Haltung auf dem Rad.

  So geht sie.

  1. Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
  2. Mit der Einatmung das Brustbein vorschieben und den Blick heben, mit der Ausatmung den Rücken rund machen.
  3. Langsam, im Atemrhythmus, und die Bewegung von unten nach oben durchlaufen lassen.

  Worauf achten. Es geht um die ganze Wirbelsäule, nicht um den Nacken. Wer nur den Kopf hebt und senkt, bewegt genau ein Gelenk.

  Richtwert: 10 Wiederholungen, ein Durchgang reicht, vor der Fahrt oder als Pause. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Vieles davon hängt an der Sitzposition — und die lässt sich ausrechnen. Sitzposition berechnen