Wo tut's weh?
Sag, wo es beim Fahren zwickt — dann steht hier, welche Struktur an dieser Stelle liegt, woran sie hängt und womit dort üblicherweise gearbeitet wird.
Und was hier nicht steht: woher deine Beschwerden kommen. Das kann niemand aus der Ferne sagen. Diese Seite zeigt Anatomie, sie stellt keine Diagnose — und bei Schmerzen, die bleiben, gehört jemand gefragt, der dich ansehen kann.
Was an dieser Stelle liegt
Vier Schichten liegen im Nacken übereinander. Sie halten den Kopf gegen die Schwerkraft — und je flacher der Rücken auf dem Rad liegt, desto weiter muss der Kopf dafür in den Nacken.
Hängt zusammen mit: Halbdornmuskel, Schulterblattheber, Kapuzenmuskel (absteigender Teil), Kopfwender. Was wo liegt und woran es hängt, sagt dieser Absatz — und ausdrücklich nicht, woher Beschwerden kommen.
Womit an dieser Stelle üblicherweise gearbeitet wird
Diese Übungen werden für diesen Bereich häufig eingesetzt — sie sind kein Behandlungsplan und nicht auf dich abgestimmt. Die Zahlen sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann, keine Vorgabe. Was wehtut, ist ein Grund aufzuhören und nicht durchzuhalten; und wenn Beschwerden bleiben oder wiederkommen, gehört das jemandem gezeigt, der dich ansehen kann.
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Brustwirbelsäulen-Rotation im Vierfüßlerstand Beweglichkeit · Brustwirbelsäule 10 Wiederholungen je Seite
Wozu. Bringt Drehung in die Brustwirbelsäule. Die braucht sie, damit der Nacken sie nicht übernehmen muss.
So geht sie.
- Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf.
- Den Ellbogen erst Richtung Boden einrollen, dann weit nach oben aufdrehen, Blick folgt dem Ellbogen.
- Die Hüfte dabei ruhig halten — die Drehung kommt aus dem Brustkorb.
Worauf achten. Mitdrehendes Becken. Dann dreht die Lendenwirbelsäule, die dafür nicht gebaut ist.
Richtwert: 10 Wiederholungen je Seite, ein Durchgang reicht, vor der Fahrt oder als Pause. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.
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Brustwirbelsäulen-Streckung über die Rolle Beweglichkeit · Brustwirbelsäule 10 Wiederholungen
Wozu. Streckt die Brustwirbelsäule gegen die Rundung, die sie auf dem Rad annimmt.
So geht sie.
- Die Rolle quer unter die Brustwirbelsäule legen, Füße aufgestellt.
- Die Hände hinter den Kopf, Ellbogen offen lassen.
- Langsam über die Rolle nach hinten strecken, dann wieder aufrollen und die Rolle ein Stück versetzen.
Worauf achten. Nicht im Lendenbereich strecken. Die Rolle gehört zwischen Schulterblätter und untere Rippen, nicht tiefer.
Richtwert: 10 Wiederholungen, ein Durchgang reicht, vor der Fahrt oder als Pause. Nötig: Faszienrolle, Boden oder Matte.
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Schulterblatt-Retraktion Kräftigung · Schultern 15 Wiederholungen
Wozu. Kräftigt die Muskeln zwischen den Schulterblättern — die, die auf dem Rad tragen, was über die Arme auf den Lenker geht.
So geht sie.
- Aufrecht sitzen oder stehen, Arme locker.
- Die Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen, als wollte man eine Münze dazwischen halten.
- Kurz halten, langsam lösen.
Worauf achten. Schultern hochziehen ist das Gegenteil. Die Bewegung geht nach hinten UNTEN.
Richtwert: 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.
Vieles davon hängt an der Sitzposition — und die lässt sich ausrechnen. Sitzposition berechnen