Wo tut's weh?
Sag, wo es beim Fahren zwickt — dann steht hier, welche Struktur an dieser Stelle liegt, woran sie hängt und womit dort üblicherweise gearbeitet wird.
Und was hier nicht steht: woher deine Beschwerden kommen. Das kann niemand aus der Ferne sagen. Diese Seite zeigt Anatomie, sie stellt keine Diagnose — und bei Schmerzen, die bleiben, gehört jemand gefragt, der dich ansehen kann.
Was an dieser Stelle liegt
Der Deltamuskel legt sich als Kappe über das Schultergelenk, vom Schlüsselbein und Schulterblatt zum Oberarm. Das Schultergelenk selbst hat wenig Knochenführung; gehalten wird es von Muskeln.
Hängt zusammen mit: Kapuzenmuskel (absteigender Teil), Rautenmuskel, Schulterblattheber. Was wo liegt und woran es hängt, sagt dieser Absatz — und ausdrücklich nicht, woher Beschwerden kommen.
Womit an dieser Stelle üblicherweise gearbeitet wird
Diese Übungen werden für diesen Bereich häufig eingesetzt — sie sind kein Behandlungsplan und nicht auf dich abgestimmt. Die Zahlen sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann, keine Vorgabe. Was wehtut, ist ein Grund aufzuhören und nicht durchzuhalten; und wenn Beschwerden bleiben oder wiederkommen, gehört das jemandem gezeigt, der dich ansehen kann.
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Brustwirbelsäulen-Rotation im Vierfüßlerstand Beweglichkeit · Brustwirbelsäule 10 Wiederholungen je Seite
Wozu. Bringt Drehung in die Brustwirbelsäule. Die braucht sie, damit der Nacken sie nicht übernehmen muss.
So geht sie.
- Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf.
- Den Ellbogen erst Richtung Boden einrollen, dann weit nach oben aufdrehen, Blick folgt dem Ellbogen.
- Die Hüfte dabei ruhig halten — die Drehung kommt aus dem Brustkorb.
Worauf achten. Mitdrehendes Becken. Dann dreht die Lendenwirbelsäule, die dafür nicht gebaut ist.
Richtwert: 10 Wiederholungen je Seite, ein Durchgang reicht, vor der Fahrt oder als Pause. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.
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Brustdehnung im Türrahmen Beweglichkeit · Schultern 30 Sekunden je Seite
Wozu. Öffnet die Brustmuskulatur, die sich in der Radhaltung über Stunden verkürzt — und die mit daran beteiligt ist, dass die Schultern nach vorne fallen.
So geht sie.
- Im Türrahmen stehen, Unterarm am Rahmen, Ellbogen etwa auf Schulterhöhe.
- Einen kleinen Schritt nach vorne gehen und den Oberkörper langsam wegdrehen.
- Die Spannung vorne an der Brust suchen, nicht in der Schulter.
Worauf achten. Zieht es vorne im Schultergelenk statt in der Brust, steht der Ellbogen zu hoch.
Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Türrahmen, Im Stehen.
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Schulterblatt-Retraktion Kräftigung · Schultern 15 Wiederholungen
Wozu. Kräftigt die Muskeln zwischen den Schulterblättern — die, die auf dem Rad tragen, was über die Arme auf den Lenker geht.
So geht sie.
- Aufrecht sitzen oder stehen, Arme locker.
- Die Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen, als wollte man eine Münze dazwischen halten.
- Kurz halten, langsam lösen.
Worauf achten. Schultern hochziehen ist das Gegenteil. Die Bewegung geht nach hinten UNTEN.
Richtwert: 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.
Vieles davon hängt an der Sitzposition — und die lässt sich ausrechnen. Sitzposition berechnen