Wo tut's weh?

Sag, wo es beim Fahren zwickt — dann steht hier, welche Struktur an dieser Stelle liegt, woran sie hängt und womit dort üblicherweise gearbeitet wird.

Und was hier nicht steht: woher deine Beschwerden kommen. Das kann niemand aus der Ferne sagen. Diese Seite zeigt Anatomie, sie stellt keine Diagnose — und bei Schmerzen, die bleiben, gehört jemand gefragt, der dich ansehen kann.

Was an dieser Stelle liegt

Womit an dieser Stelle üblicherweise gearbeitet wird

Diese Übungen werden für diesen Bereich häufig eingesetzt — sie sind kein Behandlungsplan und nicht auf dich abgestimmt. Die Zahlen sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann, keine Vorgabe. Was wehtut, ist ein Grund aufzuhören und nicht durchzuhalten; und wenn Beschwerden bleiben oder wiederkommen, gehört das jemandem gezeigt, der dich ansehen kann.

• Brustwirbelsäulen-Rotation im Vierfüßlerstand Beweglichkeit · Brustwirbelsäule 10 Wiederholungen je Seite

  Wozu. Bringt Drehung in die Brustwirbelsäule. Die braucht sie, damit der Nacken sie nicht übernehmen muss.

  So geht sie.

  1. Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf.
  2. Den Ellbogen erst Richtung Boden einrollen, dann weit nach oben aufdrehen, Blick folgt dem Ellbogen.
  3. Die Hüfte dabei ruhig halten — die Drehung kommt aus dem Brustkorb.

  Worauf achten. Mitdrehendes Becken. Dann dreht die Lendenwirbelsäule, die dafür nicht gebaut ist.

  Richtwert: 10 Wiederholungen je Seite, ein Durchgang reicht, vor der Fahrt oder als Pause. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Brustwirbelsäulen-Streckung über die Rolle Beweglichkeit · Brustwirbelsäule 10 Wiederholungen

  Wozu. Streckt die Brustwirbelsäule gegen die Rundung, die sie auf dem Rad annimmt.

  So geht sie.

  1. Die Rolle quer unter die Brustwirbelsäule legen, Füße aufgestellt.
  2. Die Hände hinter den Kopf, Ellbogen offen lassen.
  3. Langsam über die Rolle nach hinten strecken, dann wieder aufrollen und die Rolle ein Stück versetzen.

  Worauf achten. Nicht im Lendenbereich strecken. Die Rolle gehört zwischen Schulterblätter und untere Rippen, nicht tiefer.

  Richtwert: 10 Wiederholungen, ein Durchgang reicht, vor der Fahrt oder als Pause. Nötig: Faszienrolle, Boden oder Matte.

• Brustdehnung im Türrahmen Beweglichkeit · Schultern 30 Sekunden je Seite

  Wozu. Öffnet die Brustmuskulatur, die sich in der Radhaltung über Stunden verkürzt — und die mit daran beteiligt ist, dass die Schultern nach vorne fallen.

  So geht sie.

  1. Im Türrahmen stehen, Unterarm am Rahmen, Ellbogen etwa auf Schulterhöhe.
  2. Einen kleinen Schritt nach vorne gehen und den Oberkörper langsam wegdrehen.
  3. Die Spannung vorne an der Brust suchen, nicht in der Schulter.

  Worauf achten. Zieht es vorne im Schultergelenk statt in der Brust, steht der Ellbogen zu hoch.

  Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Türrahmen, Im Stehen.

• Katze-Kuh Beweglichkeit · Unterer Rücken 10 Wiederholungen

  Wozu. Bewegt die Wirbelsäule Segment für Segment durch ihren Bereich — das Gegenteil der einen festgehaltenen Haltung auf dem Rad.

  So geht sie.

  1. Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
  2. Mit der Einatmung das Brustbein vorschieben und den Blick heben, mit der Ausatmung den Rücken rund machen.
  3. Langsam, im Atemrhythmus, und die Bewegung von unten nach oben durchlaufen lassen.

  Worauf achten. Es geht um die ganze Wirbelsäule, nicht um den Nacken. Wer nur den Kopf hebt und senkt, bewegt genau ein Gelenk.

  Richtwert: 10 Wiederholungen, ein Durchgang reicht, vor der Fahrt oder als Pause. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Vieles davon hängt an der Sitzposition — und die lässt sich ausrechnen. Sitzposition berechnen