Wo tut's weh?

Sag, wo es beim Fahren zwickt — dann steht hier, welche Struktur an dieser Stelle liegt, woran sie hängt und womit dort üblicherweise gearbeitet wird.

Und was hier nicht steht: woher deine Beschwerden kommen. Das kann niemand aus der Ferne sagen. Diese Seite zeigt Anatomie, sie stellt keine Diagnose — und bei Schmerzen, die bleiben, gehört jemand gefragt, der dich ansehen kann.

Was an dieser Stelle liegt

Tractus iliotibialis (IT-Band)

Tractus iliotibialis (ITB)

Der Tractus iliotibialis ist eine Sehnenplatte, keine Sehne: 2 bis 3 mm dünn und handbreit. Er zieht vom Beckenkamm über den äußeren Oberschenkel bis unter das Knie, läuft dabei über den äußeren Oberschenkelknorren und wird oben vom Schenkelbindenspanner gespannt.

Hängt zusammen mit: Schenkelbindenspanner (TFL), Äußerer Schenkelmuskel, Gesäßmuskel (groß). Was wo liegt und woran es hängt, sagt dieser Absatz — und ausdrücklich nicht, woher Beschwerden kommen.

Womit an dieser Stelle üblicherweise gearbeitet wird

Diese Übungen werden für diesen Bereich häufig eingesetzt — sie sind kein Behandlungsplan und nicht auf dich abgestimmt. Die Zahlen sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann, keine Vorgabe. Was wehtut, ist ein Grund aufzuhören und nicht durchzuhalten; und wenn Beschwerden bleiben oder wiederkommen, gehört das jemandem gezeigt, der dich ansehen kann.

Muschel / Clamshell Kräftigung · Hüfte 15 Wiederholungen
Wozu. Kräftigt die seitlichen Gesäßmuskeln, die das Becken beim Treten waagerecht halten. Kippt es, wandert das Knie nach innen.

So geht sie.
1. Auf die Seite legen, Hüfte und Knie angewinkelt, Fersen zusammen.
2. Das obere Knie öffnen, ohne dass das Becken nach hinten kippt.
3. Langsam schließen — die Rückbewegung zählt mit.
Worauf achten. Wenn das Becken mitrollt, macht der Rumpf die Arbeit statt der Gesäßmuskel. Eine Hand an der Hüfte verrät es sofort.

Richtwert: 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.
Seitliches Beinheben Kräftigung · Hüfte 15 Wiederholungen
Wozu. Dieselbe Muskelgruppe wie die Muschel, aber über den ganzen Bewegungsbereich des gestreckten Beins.

So geht sie.
1. Auf die Seite legen, beide Beine gestreckt, Körper in einer Linie.
2. Das obere Bein gestreckt heben, die Fußspitze zeigt nach vorne, nicht nach oben.
3. Kontrolliert senken, ohne es abzulegen.
Worauf achten. Nach vorne gekipptes Becken. Dann übernimmt der Hüftbeuger, und der Gesäßmuskel bleibt außen vor.

Richtwert: 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.
Seitstütz Kräftigung · Bauch 20 Sekunden
Wozu. Dieselbe Grundspannung seitlich — die Richtung, in die das Becken beim einbeinigen Druck ausweicht.

So geht sie.
1. Auf die Seite, Ellbogen unter der Schulter, Beine gestreckt.
2. Die Hüfte heben, bis Kopf, Becken und Füße eine Linie bilden.
3. Halten, ohne nach vorne oder hinten zu kippen.
Worauf achten. Die untere Schulter darf nicht zum Ohr rutschen — der Arm drückt aktiv in den Boden.

Richtwert: 20 Sekunden, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Vieles davon hängt an der Sitzposition — und die lässt sich ausrechnen. Sitzposition berechnen