Training für deine Sitzposition

Was deine Haltung von Hüfte, Rumpf, Schultern und Nacken verlangt, und ein Programm dafür in 10 bis 30 Minuten: damit dein Körper die Haltung trägt.

Grobe Fassung. Ohne dein Rad rechnet das Programm mit der Haltung, die dein Fahrstil anstrebt, auf einem Musterrad und mit einer mittleren Körpergröße. Mit deinem Rad wird es genau: dann steht hier, was deine Haltung heute verlangt. Sitzposition berechnen

Die vier Winkel deiner HaltungHüfte 61°Rumpf 44°Nacken 46°Schultern 82°

Was deine Haltung verlangt

  • Hüfte · mittel Hüftwinkel oben 61°
    Je enger der Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel oben am Pedal, desto weiter muss die Hüfte beugen — und desto länger bleibt der Hüftbeuger verkürzt.
  • Rumpf · mittel Rückenwinkel 44°
    Je flacher der Rücken, desto mehr Oberkörper hängt vor der Hüfte. Den hält der Rumpf — oder er landet auf den Händen und im unteren Rücken.
  • Schultern · hoch Schulterwinkel 82°, Ziel 85°
    Je weiter die Arme nach vorn reichen, desto mehr stützt die Schulter den Oberkörper ab. Das ist Haltearbeit für die Muskeln um das Schulterblatt.
  • Nacken · mittel Kopf zurückgelegt 46°
    Je tiefer der Rumpf, desto weiter muss der Kopf zurück, damit du nach vorn schaust. Das tragen Nacken und Brustwirbelsäule, Stunde um Stunde.

Dein Programm

Wie oft pro Woche?
Wie lange pro Einheit?
Wie geübt bist du?

Das Niveau verschiebt die Kräftigung vom Richtwert: Einsteiger rechnet mit etwa 70 % der Menge, Profi mit 140 % und einem Durchgang mehr. Mobilisieren bleibt, wie es ist. Die Faktoren sind eigene Setzungen dieser Seite, keine Messwerte.

Deine Woche: A · B · A — zusammen etwa 30 Minuten. Zwei Einheiten im Wechsel, damit mehr drankommt.

Hüfte und BeineRumpfSchulternKopf

Kopf

Haltung verlangt: mittel

2:10 von 1:20 min · 162 %

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  • Anleitung

    Wozu. Bringt Drehung in die Brustwirbelsäule. Die braucht sie, damit der Nacken sie nicht übernehmen muss.

    So geht sie.

    1. Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf.
    2. Den Ellbogen erst Richtung Boden einrollen, dann weit nach oben aufdrehen, Blick folgt dem Ellbogen.
    3. Die Hüfte dabei ruhig halten — die Drehung kommt aus dem Brustkorb.

    Worauf achten. Mitdrehendes Becken. Dann dreht die Lendenwirbelsäule, die dafür nicht gebaut ist.

    Im Programm: ein Durchgang. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Bewegt die Brustwirbelsäule in die Streckung und die Schultern nach oben — genau die Richtung, aus der eine gebeugte Haltung auf dem Rad nicht herauskommt.

    So geht sie.

    1. Mit dem Rücken an die Wand, Füße eine Handbreit davor, Gesäß, Rücken und Hinterkopf berühren sie.
    2. Arme wie ein „W“ an die Wand legen, Handrücken und Ellbogen an der Wand.
    3. Die Arme langsam nach oben schieben, so weit es geht, ohne dass etwas die Wand verlässt, dann zurück.

    Worauf achten. Ein Hohlkreuz schummelt die Bewegung herbei. Der untere Rücken bleibt an der Wand, auch wenn die Arme dann weniger weit kommen.

    Im Programm: ein Durchgang. Nötig: Wand, Im Stehen.

  • Anleitung

    Wozu. Bewegt die Wirbelsäule Segment für Segment durch ihren Bereich — das Gegenteil der einen festgehaltenen Haltung auf dem Rad.

    So geht sie.

    1. Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
    2. Mit der Einatmung das Brustbein vorschieben und den Blick heben, mit der Ausatmung den Rücken rund machen.
    3. Langsam, im Atemrhythmus, und die Bewegung von unten nach oben durchlaufen lassen.

    Worauf achten. Es geht um die ganze Wirbelsäule, nicht um den Nacken. Wer nur den Kopf hebt und senkt, bewegt genau ein Gelenk.

    Im Programm: ein Durchgang. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Streckt die Brustwirbelsäule gegen die Rundung, die sie auf dem Rad annimmt.

    So geht sie.

    1. Die Rolle quer unter die Brustwirbelsäule legen, Füße aufgestellt.
    2. Die Hände hinter den Kopf, Ellbogen offen lassen.
    3. Langsam über die Rolle nach hinten strecken, dann wieder aufrollen und die Rolle ein Stück versetzen.

    Worauf achten. Nicht im Lendenbereich strecken. Die Rolle gehört zwischen Schulterblätter und untere Rippen, nicht tiefer.

    Im Programm: ein Durchgang. Nötig: Faszienrolle, Boden oder Matte.

Kräftigen, dynamisch
  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt die tiefen Halsbeuger. Sie halten den Kopf, wenn der Rumpf tief liegt und der Blick trotzdem nach vorne muss — sonst hängt er an den Nackenstreckern allein.

    So geht sie.

    1. Aufrecht sitzen oder stehen, Blick geradeaus.
    2. Das Kinn waagerecht nach hinten schieben, als wollte man ein Doppelkinn machen. Der Kopf kippt dabei nicht.
    3. Fünf Sekunden halten, lösen.

    Worauf achten. Nicht nicken: die Bewegung geht nach hinten, nicht nach unten. Eine Hand am Kinn zeigt die Richtung.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

Schultern

Haltung verlangt: hoch

3:30 von 3:30 min · 100 %

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  • Anleitung

    Wozu. Öffnet die Brustmuskulatur, die sich in der Radhaltung über Stunden verkürzt — und die mit daran beteiligt ist, dass die Schultern nach vorne fallen.

    So geht sie.

    1. Im Türrahmen stehen, Unterarm am Rahmen, Ellbogen etwa auf Schulterhöhe.
    2. Einen kleinen Schritt nach vorne gehen und den Oberkörper langsam wegdrehen.
    3. Die Spannung vorne an der Brust suchen, nicht in der Schulter.

    Worauf achten. Zieht es vorne im Schultergelenk statt in der Brust, steht der Ellbogen zu hoch.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Türrahmen, Im Stehen.

Kräftigen, dynamisch
  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt die Muskeln zwischen den Schulterblättern — die, die auf dem Rad tragen, was über die Arme auf den Lenker geht.

    So geht sie.

    1. Aufrecht sitzen oder stehen, Arme locker.
    2. Die Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen, als wollte man eine Münze dazwischen halten.
    3. Kurz halten, langsam lösen.

    Worauf achten. Schultern hochziehen ist das Gegenteil. Die Bewegung geht nach hinten UNTEN.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt den unteren Teil der Schulterblattmuskeln, der die Schulterblätter flach am Rücken hält, während die Arme nach vorne zum Lenker reichen.

    So geht sie.

    1. Auf den Bauch legen, Stirn auf einem gefalteten Handtuch, Arme schräg nach vorne zu einem Y.
    2. Daumen nach oben drehen und die Arme eine Handbreit heben — die Bewegung beginnt am Schulterblatt.
    3. Kurz halten, langsam ablegen.

    Worauf achten. Die Schultern bleiben weg von den Ohren. Wer sie hochzieht, arbeitet mit dem Nacken statt zwischen den Schulterblättern.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt Brust, Schultern und Arme in der Stütze — dieselbe Haltearbeit, mit der man sich auf dem Lenker abstützt, nur mit mehr Gewicht.

    So geht sie.

    1. Hände etwas breiter als die Schultern, Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse.
    2. Langsam absenken, bis die Brust knapp über dem Boden ist, die Ellbogen zeigen schräg nach hinten.
    3. Wieder hochdrücken, ohne dass die Hüfte durchhängt. Zu schwer: auf den Knien.

    Worauf achten. Die durchhängende Hüfte. Dann trägt der untere Rücken, was der Rumpf halten sollte — dieselbe Spannung wie im Unterarmstütz.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Rumpf

Haltung verlangt: mittel

1:30 von 1:30 min · 100 %

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  • Anleitung

    Wozu. Nimmt Spannung aus dem unteren Rücken und dehnt ihn in die Gegenrichtung zur Radhaltung.

    So geht sie.

    1. In den Vierfüßlerstand, die Zehen zusammen, die Knie breit.
    2. Das Gesäß Richtung Fersen schieben und die Arme lang nach vorne legen.
    3. Ruhig weiteratmen und mit jeder Ausatmung ein Stück tiefer sinken lassen.

    Worauf achten. Wer die Schultern hochzieht, hält die Spannung dort fest, die eigentlich abfließen soll.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Kräftigen, dynamisch
  • Anleitung

    Wozu. Lehrt den Rumpf, stabil zu bleiben, während sich Arme und Beine bewegen. Genau das tut er auf dem Rad.

    So geht sie.

    1. Auf den Rücken, Arme senkrecht nach oben, Hüfte und Knie im rechten Winkel.
    2. Gegengleich ein Bein strecken und den gegenüberliegenden Arm nach hinten führen.
    3. Zurück in die Ausgangslage, dann die andere Seite.

    Worauf achten. Der untere Rücken muss am Boden bleiben. Hebt er ab, ist die Bewegung zu groß.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Dasselbe im Vierfüßlerstand, zusätzlich gegen die Drehung — die Rumpfarbeit, die beim Wiegetritt anfällt.

    So geht sie.

    1. Vierfüßlerstand, Rücken gerade.
    2. Einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten strecken.
    3. Kurz halten, ohne dass die Hüfte kippt, dann Seite wechseln.

    Worauf achten. Das Becken soll waagerecht bleiben. Ein Becher Wasser auf dem Kreuzbein dürfte nicht umkippen.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt den Rückenstrecker in der Streckung. Auf dem Rad arbeitet er den ganzen Tag im Halten, selten in der Bewegung.

    So geht sie.

    1. Auf den Bauch legen, Arme nach vorne.
    2. Arme, Brust und Beine gleichzeitig ein Stück anheben.
    3. Kurz halten, langsam ablegen.

    Worauf achten. Es geht um eine Handbreit, nicht um Höhe. Wer reißt, arbeitet im Kreuz statt im Rücken.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt die vordere Bauchwand in kurzer Bewegung — Spannung im Rumpf, die den Oberkörper beim Fahren vor der Hüfte hält.

    So geht sie.

    1. Auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit am Boden.
    2. Die Hände an die Schläfen, Ellbogen offen; den Oberkörper nur so weit anheben, dass die Schulterblätter den Boden verlassen.
    3. Oben kurz halten, dann kontrolliert ablegen.

    Worauf achten. Nicht am Kopf ziehen: der Nacken folgt dem Rumpf, nicht umgekehrt. Der Blick geht zur Decke.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Fordert den unteren Bauch gegen das Gewicht der Beine — der Rumpf hält das Becken ruhig, während die Beine arbeiten, wie beim Treten.

    So geht sie.

    1. Auf den Rücken, Beine gestreckt, die Hände neben dem Körper.
    2. Die Beine zusammen anheben, bis sie senkrecht stehen.
    3. Langsam wieder absenken und kurz vor dem Boden stoppen.

    Worauf achten. Das untere Ende des Rückens bleibt am Boden. Hebt es ab, arbeitet das Hohlkreuz: dann die Knie beugen.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Kräftigen, statisch
  • Anleitung

    Wozu. Hält den Rumpf gegen das Durchhängen — die Grundspannung, mit der man sich auf dem Lenker abstützt, ohne in den Rücken zu fallen.

    So geht sie.

    1. Unterarmstütz, Ellbogen unter den Schultern.
    2. Gesäß anspannen, Becken leicht aufrichten, Körper in einer Linie.
    3. Ruhig weiteratmen — die Spannung hält, die Luft fließt.

    Worauf achten. Durchhängende Hüfte oder hochgeschobenes Gesäß. Beides nimmt die Arbeit aus dem Rumpf.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Dieselbe Grundspannung seitlich — die Richtung, in die das Becken beim einbeinigen Druck ausweicht.

    So geht sie.

    1. Auf die Seite, Ellbogen unter der Schulter, Beine gestreckt.
    2. Die Hüfte heben, bis Kopf, Becken und Füße eine Linie bilden.
    3. Halten, ohne nach vorne oder hinten zu kippen.

    Worauf achten. Die untere Schulter darf nicht zum Ohr rutschen — der Arm drückt aktiv in den Boden.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Hüfte und Beine

Haltung verlangt: mittel

2:40 von 2:00 min · 133 %

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  • Anleitung

    Wozu. Bringt die Hüfte vor der Fahrt durch ihren Bewegungsbereich, ohne zu dehnen — Vorbereitung, keine Dehnung.

    So geht sie.

    1. Seitlich an einer Wand abstützen.
    2. Ein Bein locker vor und zurück pendeln lassen, aus der Hüfte, nicht mit Schwung aus dem Rumpf.
    3. Der Ausschlag wächst über die ersten Wiederholungen von selbst.

    Worauf achten. Nicht in die Endstellung reißen. Das ist Schwung, keine Beweglichkeit.

    Im Programm: ein Durchgang. Nötig: Wand, Im Stehen.

  • Anleitung

    Wozu. Dehnt den Hüftbeuger — den Muskel, der beim Radfahren stundenlang verkürzt gehalten wird, weil Rumpf und Oberschenkel dauerhaft einen spitzen Winkel bilden.

    So geht sie.

    1. Im Ausfallschritt aufs hintere Knie, das vordere Bein steht im rechten Winkel.
    2. Das Becken nach vorne schieben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen — Gesäß anspannen, dann kippt es von selbst richtig.
    3. Den Oberkörper aufrecht lassen und die Spannung vorne in der Hüfte des hinteren Beins suchen.

    Worauf achten. Der häufigste Fehler ist das Hohlkreuz: dann dehnt der untere Rücken statt der Hüftbeuger, und man spürt fast nichts.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Dehnt die Oberschenkelrückseite über die Hüfte statt über den Rücken — sie entspringt am Sitzbein und zieht über zwei Gelenke.

    So geht sie.

    1. Aufrecht stehen, ein Bein leicht vorsetzen, Ferse am Boden.
    2. Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne kippen, als wollte man eine Tür mit dem Gesäß zudrücken.
    3. So weit, bis es hinten im Oberschenkel zieht — nicht weiter.

    Worauf achten. Runder Rücken. Dann wandert die Dehnung in die Lendenwirbelsäule, und die Ischios bleiben unberührt.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

  • Anleitung

    Wozu. Dehnt die tiefen Gesäßmuskeln, die das Becken beim Treten stabil halten.

    So geht sie.

    1. Auf den Rücken legen, beide Knie anwinkeln.
    2. Den Knöchel des einen Beins über das Knie des anderen legen — die Beine bilden eine Vier.
    3. Den unteren Oberschenkel mit beiden Händen greifen und Richtung Brust ziehen.

    Worauf achten. Den Kopf am Boden lassen. Wer sich aufrichtet, verkürzt die Strecke und verliert die Dehnung.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Dehnt die Wadenmuskeln, die beim Treten Runde um Runde arbeiten.

    So geht sie.

    1. Mit beiden Händen an die Wand, ein Bein zwei Schritte nach hinten.
    2. Die Ferse des hinteren Beins bleibt am Boden; das Becken zur Wand schieben, bis die Wade zieht.
    3. Halten, dann das hintere Knie leicht beugen, um den tieferen Wadenmuskel zu erreichen.

    Worauf achten. Die Ferse bleibt am Boden und die Fußspitze zeigt nach vorn. Hebt die Ferse ab, dehnt nichts.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Wand, Im Stehen.

Kräftigen, dynamisch
  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt die Gesäßmuskulatur in der Streckung — die Bewegung, die beim Treten den Druck auf das Pedal bringt.

    So geht sie.

    1. Auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit.
    2. Das Gesäß anspannen und die Hüfte heben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden.
    3. Oben kurz halten, dann Wirbel für Wirbel ablegen.

    Worauf achten. Nicht höher als bis zur Linie. Darüber hinaus arbeitet der untere Rücken, nicht das Gesäß.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt die seitlichen Gesäßmuskeln, die das Becken beim Treten waagerecht halten. Kippt es, wandert das Knie nach innen.

    So geht sie.

    1. Auf die Seite legen, Hüfte und Knie angewinkelt, Fersen zusammen.
    2. Das obere Knie öffnen, ohne dass das Becken nach hinten kippt.
    3. Langsam schließen — die Rückbewegung zählt mit.

    Worauf achten. Wenn das Becken mitrollt, macht der Rumpf die Arbeit statt der Gesäßmuskel. Eine Hand an der Hüfte verrät es sofort.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Dieselbe Muskelgruppe wie die Muschel, aber über den ganzen Bewegungsbereich des gestreckten Beins.

    So geht sie.

    1. Auf die Seite legen, beide Beine gestreckt, Körper in einer Linie.
    2. Das obere Bein gestreckt heben, die Fußspitze zeigt nach vorne, nicht nach oben.
    3. Kontrolliert senken, ohne es abzulegen.

    Worauf achten. Nach vorne gekipptes Becken. Dann übernimmt der Hüftbeuger, und der Gesäßmuskel bleibt außen vor.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt Oberschenkel und Gesäß in der Beugung, die dem Tritt am nächsten kommt — Kraft, die du im Antritt und am Berg brauchst.

    So geht sie.

    1. Hüftbreit stehen, die Fußspitzen leicht nach außen.
    2. Das Gesäß nach hinten und unten schieben, als wolltest du dich setzen; die Arme zum Gleichgewicht nach vorn.
    3. So tief gehen, wie der Rücken gerade bleibt, und aus den Fersen wieder aufrichten.

    Worauf achten. Die Knie folgen der Richtung der Füße. Fallen sie nach innen, ist die Tiefe zu groß oder das Tempo zu hoch.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

  • Anleitung

    Wozu. Fordert ein Bein nach dem anderen und zeigt, ob links und rechts gleich viel leisten — im Tritt arbeitet immer nur ein Bein auf einmal.

    So geht sie.

    1. Mit einem großen Schritt nach vorn in den Ausfallschritt gehen, der Oberkörper bleibt aufrecht.
    2. Das hintere Knie senkrecht nach unten sinken lassen, bis es knapp über dem Boden ist.
    3. Aus der vorderen Ferse wieder hoch; erst alle Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

    Worauf achten. Das vordere Knie bleibt über dem Fuß, der Oberkörper aufrecht. Wer nach vorn kippt, verlagert die Arbeit vom Bein in den Rücken.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

  • Anleitung

    Wozu. Ein Bein trägt allein, ohne Schwung — Kraft im Tritt, links und rechts gleich. Die dritte Stufe der Beinreihe.

    So geht sie.

    1. Auf einem normalen Stuhl sitzen, ein Bein angehoben.
    2. Ohne Schwung und ohne Hände aufstehen.
    3. Langsam wieder absetzen; das angehobene Bein berührt den Boden nicht.

    Worauf achten. Kommst du nur mit Schwung hoch oder greifst nach, war die Stufe zu früh: bleib noch eine Weile beim Ausfallschritt.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Im Stehen.

  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt die Wade auf einem Bein — die Muskeln, die beim Treten den Fuß am Pedal führen. Kraft im Tritt, links und rechts gleich.

    So geht sie.

    1. Auf ein Bein stellen, die Fingerspitzen zum Halt an der Wand.
    2. Langsam auf den Ballen hochdrücken und oben kurz halten.
    3. Ebenso langsam wieder absenken.

    Worauf achten. Nicht wippen: hoch und runter im gleichen ruhigen Tempo. Die Ferse kippt nicht nach außen, der Fuß bleibt gerade.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Wand, Im Stehen.

  • Anleitung

    Wozu. Die höchste Stufe der Beinreihe: ein Bein trägt das ganze Körpergewicht durch die volle Beugung. Kraft im Tritt, links und rechts gleich.

    So geht sie.

    1. Mit einer Hand an der Wand auf ein Bein stellen, das andere gestreckt nach vorn.
    2. Langsam in die Hocke sinken, die Ferse bleibt am Boden.
    3. Aus der Ferse wieder aufrichten, mit nur so viel Halt wie nötig.

    Worauf achten. Die Ferse bleibt unten und das Knie über dem Fuß. Hebt sie ab, ist die Tiefe zu groß: weniger tief gehen, bis sie unten bleibt.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Wand, Im Stehen.

  • Anleitung

    Wozu. Kräftigt die Oberschenkelrückseite im Nachlassen — die anspruchsvollste Übung dieser Liste, und die einzige der dritten Stufe.

    So geht sie.

    1. Auf die Knie, die Füße hält jemand oder eine Kante fest.
    2. Den Körper in einer Linie langsam nach vorne absinken lassen, so lange es geht.
    3. Mit den Händen abfangen und sich wieder hochdrücken.

    Worauf achten. Wer aus der Hüfte einknickt, umgeht die Übung. Hüfte und Schultern bleiben in einer Linie.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Partner oder Fußhalt, Boden oder Matte.

Kräftigen, statisch
  • Anleitung

    Wozu. Übt die Stabilisierung des Standbeins — dieselbe Kette, die das Knie beim Treten auf der Bahn hält.

    So geht sie.

    1. Auf ein Bein stellen, das andere leicht anheben.
    2. Den Blick auf einen festen Punkt richten.
    3. Wenn es leicht fällt: Augen schließen oder auf ein Kissen stellen.

    Worauf achten. Das Knie des Standbeins soll über dem Fuß bleiben und nicht nach innen fallen.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

  • Anleitung

    Wozu. Hält die Oberschenkelvorderseite unter Spannung, ohne das Knie zu bewegen — die Form der Belastung, die dem Treten am nächsten kommt.

    So geht sie.

    1. Mit dem Rücken an die Wand, Füße einen Schritt davor.
    2. Hinunterrutschen, bis Oberschenkel und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden.
    3. Halten, Gewicht auf beiden Fersen.

    Worauf achten. Die Knie bleiben über den Fersen. Schieben sie über die Fußspitzen, wandert die Last ins Gelenk.

    Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Wand, Im Stehen.

Abstand zur Norm

Die Kräftigung deiner Einheit liegt 0 % gegenüber dem Richtwert (Normal). Das Niveau „Normal“ sieht 0 % vor, deine eigenen Zahlen verschieben es um 0 %.

Verglichen wird die Arbeitszeit der Kräftigung ohne Pausen. Der Richtwert steht im Katalog der Übungen; die Abstufung nach Niveau ist eine eigene Setzung dieser Seite, keine Messung deiner Belastung.

Deine Einheit: etwa 10 min · gewählte Dauer: 10 min

Die Balken zeigen Zeit, kein Urteil: Orange heißt, für diesen Bereich ist noch Zeit frei, Grün, sie reicht für das, was deine Haltung dort verlangt. Wie viel Zeit ein Bereich bekommt, folgt aus deiner Haltung und der gewählten Dauer; die Grenze für Grün ist eine eigene Setzung dieser Seite.

Als Blatt zum Drucken oder als PDF →

Oder deine Einstellungen als Datei, um sie aufzuheben oder weiterzugeben: radhaltung.json herunterladen. Sie enthält nur Eingaben — Woche, Dauer, Niveau und deine Übungen mit den Sätzen und Mengen, die du gesetzt hast. Gerechnet wird beim Einlesen neu.

Allgemeines Training für die Haltung, die du fährst. Was wehtut, ist ein Grund aufzuhören. Wenn etwas bleibt, frag jemanden, der dich ansehen kann. Die Schwellen zwischen gering, mittel und hoch sind eigene Setzungen dieser Seite, keine Messwerte aus einer Studie.