Training für deine Sitzposition

Einheit A · etwa 10 min

• Liegestütz Schultern 2 × 10 Wiederholungen

  Wozu. Kräftigt Brust, Schultern und Arme in der Stütze — dieselbe Haltearbeit, mit der man sich auf dem Lenker abstützt, nur mit mehr Gewicht.

  So geht sie.

  1. Hände etwas breiter als die Schultern, Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse.
  2. Langsam absenken, bis die Brust knapp über dem Boden ist, die Ellbogen zeigen schräg nach hinten.
  3. Wieder hochdrücken, ohne dass die Hüfte durchhängt. Zu schwer: auf den Knien.

  Worauf achten. Die durchhängende Hüfte. Dann trägt der untere Rücken, was der Rumpf halten sollte — dieselbe Spannung wie im Unterarmstütz.

  Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Schulterblatt-Retraktion Schultern 2 × 15 Wiederholungen

  Wozu. Kräftigt die Muskeln zwischen den Schulterblättern — die, die auf dem Rad tragen, was über die Arme auf den Lenker geht.

  So geht sie.

  1. Aufrecht sitzen oder stehen, Arme locker.
  2. Die Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen, als wollte man eine Münze dazwischen halten.
  3. Kurz halten, langsam lösen.

  Worauf achten. Schultern hochziehen ist das Gegenteil. Die Bewegung geht nach hinten UNTEN.

  Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

• Unterarmstütz Rumpf 2 × 30 Sekunden

  Wozu. Hält den Rumpf gegen das Durchhängen — die Grundspannung, mit der man sich auf dem Lenker abstützt, ohne in den Rücken zu fallen.

  So geht sie.

  1. Unterarmstütz, Ellbogen unter den Schultern.
  2. Gesäß anspannen, Becken leicht aufrichten, Körper in einer Linie.
  3. Ruhig weiteratmen — die Spannung hält, die Luft fließt.

  Worauf achten. Durchhängende Hüfte oder hochgeschobenes Gesäß. Beides nimmt die Arbeit aus dem Rumpf.

  Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Kinn einziehen Nacken 2 × 10 Wiederholungen

  Wozu. Kräftigt die tiefen Halsbeuger. Sie halten den Kopf, wenn der Rumpf tief liegt und der Blick trotzdem nach vorne muss — sonst hängt er an den Nackenstreckern allein.

  So geht sie.

  1. Aufrecht sitzen oder stehen, Blick geradeaus.
  2. Das Kinn waagerecht nach hinten schieben, als wollte man ein Doppelkinn machen. Der Kopf kippt dabei nicht.
  3. Fünf Sekunden halten, lösen.

  Worauf achten. Nicht nicken: die Bewegung geht nach hinten, nicht nach unten. Eine Hand am Kinn zeigt die Richtung.

  Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

• Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt Hüfte 2 × 30 Sekunden je Seite

  Wozu. Dehnt den Hüftbeuger — den Muskel, der beim Radfahren stundenlang verkürzt gehalten wird, weil Rumpf und Oberschenkel dauerhaft einen spitzen Winkel bilden.

  So geht sie.

  1. Im Ausfallschritt aufs hintere Knie, das vordere Bein steht im rechten Winkel.
  2. Das Becken nach vorne schieben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen — Gesäß anspannen, dann kippt es von selbst richtig.
  3. Den Oberkörper aufrecht lassen und die Spannung vorne in der Hüfte des hinteren Beins suchen.

  Worauf achten. Der häufigste Fehler ist das Hohlkreuz: dann dehnt der untere Rücken statt der Hüftbeuger, und man spürt fast nichts.

  Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Einheit B · etwa 9 min

• Brustwirbelsäulen-Rotation im Vierfüßlerstand Nacken 1 × 10 Wiederholungen je Seite

  Wozu. Bringt Drehung in die Brustwirbelsäule. Die braucht sie, damit der Nacken sie nicht übernehmen muss.

  So geht sie.

  1. Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf.
  2. Den Ellbogen erst Richtung Boden einrollen, dann weit nach oben aufdrehen, Blick folgt dem Ellbogen.
  3. Die Hüfte dabei ruhig halten — die Drehung kommt aus dem Brustkorb.

  Worauf achten. Mitdrehendes Becken. Dann dreht die Lendenwirbelsäule, die dafür nicht gebaut ist.

  Im Programm: ein Durchgang. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Y-Heben in Bauchlage Schultern 2 × 10 Wiederholungen

  Wozu. Kräftigt den unteren Teil der Schulterblattmuskeln, der die Schulterblätter flach am Rücken hält, während die Arme nach vorne zum Lenker reichen.

  So geht sie.

  1. Auf den Bauch legen, Stirn auf einem gefalteten Handtuch, Arme schräg nach vorne zu einem Y.
  2. Daumen nach oben drehen und die Arme eine Handbreit heben — die Bewegung beginnt am Schulterblatt.
  3. Kurz halten, langsam ablegen.

  Worauf achten. Die Schultern bleiben weg von den Ohren. Wer sie hochzieht, arbeitet mit dem Nacken statt zwischen den Schulterblättern.

  Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Dead Bug Rumpf 2 × 12 Wiederholungen

  Wozu. Lehrt den Rumpf, stabil zu bleiben, während sich Arme und Beine bewegen. Genau das tut er auf dem Rad.

  So geht sie.

  1. Auf den Rücken, Arme senkrecht nach oben, Hüfte und Knie im rechten Winkel.
  2. Gegengleich ein Bein strecken und den gegenüberliegenden Arm nach hinten führen.
  3. Zurück in die Ausgangslage, dann die andere Seite.

  Worauf achten. Der untere Rücken muss am Boden bleiben. Hebt er ab, ist die Bewegung zu groß.

  Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Glute Bridge Hüfte 2 × 15 Wiederholungen

  Wozu. Kräftigt die Gesäßmuskulatur in der Streckung — die Bewegung, die beim Treten den Druck auf das Pedal bringt.

  So geht sie.

  1. Auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit.
  2. Das Gesäß anspannen und die Hüfte heben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden.
  3. Oben kurz halten, dann Wirbel für Wirbel ablegen.

  Worauf achten. Nicht höher als bis zur Linie. Darüber hinaus arbeitet der untere Rücken, nicht das Gesäß.

  Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

• Brustdehnung im Türrahmen Schultern 2 × 30 Sekunden je Seite

  Wozu. Öffnet die Brustmuskulatur, die sich in der Radhaltung über Stunden verkürzt — und die mit daran beteiligt ist, dass die Schultern nach vorne fallen.

  So geht sie.

  1. Im Türrahmen stehen, Unterarm am Rahmen, Ellbogen etwa auf Schulterhöhe.
  2. Einen kleinen Schritt nach vorne gehen und den Oberkörper langsam wegdrehen.
  3. Die Spannung vorne an der Brust suchen, nicht in der Schulter.

  Worauf achten. Zieht es vorne im Schultergelenk statt in der Brust, steht der Ellbogen zu hoch.

  Im Programm: 2 Durchgänge. Nötig: Türrahmen, Im Stehen.