Was die Muskeln tun

Wozu. Kräftigt die Oberschenkelrückseite im Nachlassen — die anspruchsvollste Übung dieser Liste, und die einzige der dritten Stufe.

So geht sie.

1. Auf die Knie, die Füße hält jemand oder eine Kante fest.
2. Den Körper in einer Linie langsam nach vorne absinken lassen, so lange es geht.
3. Mit den Händen abfangen und sich wieder hochdrücken.

Worauf achten. Wer aus der Hüfte einknickt, umgeht die Übung. Hüfte und Schultern bleiben in einer Linie.

Richtwert: 8 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Partner oder Fußhalt, Boden oder Matte.

Wozu. Kräftigt die Gesäßmuskulatur in der Streckung — die Bewegung, die beim Treten den Druck auf das Pedal bringt.

So geht sie.

1. Auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit.
2. Das Gesäß anspannen und die Hüfte heben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden.
3. Oben kurz halten, dann Wirbel für Wirbel ablegen.

Worauf achten. Nicht höher als bis zur Linie. Darüber hinaus arbeitet der untere Rücken, nicht das Gesäß.

Richtwert: 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Wozu. Kräftigt Oberschenkel und Gesäß in der Beugung, die dem Tritt am nächsten kommt — Kraft, die du im Antritt und am Berg brauchst.

So geht sie.

1. Hüftbreit stehen, die Fußspitzen leicht nach außen.
2. Das Gesäß nach hinten und unten schieben, als wolltest du dich setzen; die Arme zum Gleichgewicht nach vorn.
3. So tief gehen, wie der Rücken gerade bleibt, und aus den Fersen wieder aufrichten.

Worauf achten. Die Knie folgen der Richtung der Füße. Fallen sie nach innen, ist die Tiefe zu groß oder das Tempo zu hoch.

Richtwert: 12 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

Wozu. Fordert ein Bein nach dem anderen und zeigt, ob links und rechts gleich viel leisten — im Tritt arbeitet immer nur ein Bein auf einmal.

So geht sie.

1. Mit einem großen Schritt nach vorn in den Ausfallschritt gehen, der Oberkörper bleibt aufrecht.
2. Das hintere Knie senkrecht nach unten sinken lassen, bis es knapp über dem Boden ist.
3. Aus der vorderen Ferse wieder hoch; erst alle Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

Worauf achten. Das vordere Knie bleibt über dem Fuß, der Oberkörper aufrecht. Wer nach vorn kippt, verlagert die Arbeit vom Bein in den Rücken.

Richtwert: 8 Wiederholungen je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

Wozu. Fordert den unteren Bauch gegen das Gewicht der Beine — der Rumpf hält das Becken ruhig, während die Beine arbeiten, wie beim Treten.

So geht sie.

1. Auf den Rücken, Beine gestreckt, die Hände neben dem Körper.
2. Die Beine zusammen anheben, bis sie senkrecht stehen.
3. Langsam wieder absenken und kurz vor dem Boden stoppen.

Worauf achten. Das untere Ende des Rückens bleibt am Boden. Hebt es ab, arbeitet das Hohlkreuz: dann die Knie beugen.

Richtwert: 12 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.

Wozu. Hält die Oberschenkelvorderseite unter Spannung, ohne das Knie zu bewegen — die Form der Belastung, die dem Treten am nächsten kommt.

So geht sie.

1. Mit dem Rücken an die Wand, Füße einen Schritt davor.
2. Hinunterrutschen, bis Oberschenkel und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden.
3. Halten, Gewicht auf beiden Fersen.

Worauf achten. Die Knie bleiben über den Fersen. Schieben sie über die Fußspitzen, wandert die Last ins Gelenk.

Richtwert: 30 Sekunden, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Wand, Im Stehen.

Wozu. Dehnt die Oberschenkelrückseite über die Hüfte statt über den Rücken — sie entspringt am Sitzbein und zieht über zwei Gelenke.

So geht sie.

1. Aufrecht stehen, ein Bein leicht vorsetzen, Ferse am Boden.
2. Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne kippen, als wollte man eine Tür mit dem Gesäß zudrücken.
3. So weit, bis es hinten im Oberschenkel zieht — nicht weiter.

Worauf achten. Runder Rücken. Dann wandert die Dehnung in die Lendenwirbelsäule, und die Ischios bleiben unberührt.

Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Im Stehen.

Wozu. Bringt die Hüfte vor der Fahrt durch ihren Bewegungsbereich, ohne zu dehnen — Vorbereitung, keine Dehnung.

So geht sie.

1. Seitlich an einer Wand abstützen.
2. Ein Bein locker vor und zurück pendeln lassen, aus der Hüfte, nicht mit Schwung aus dem Rumpf.
3. Der Ausschlag wächst über die ersten Wiederholungen von selbst.

Worauf achten. Nicht in die Endstellung reißen. Das ist Schwung, keine Beweglichkeit.

Richtwert: 12 Wiederholungen je Seite, ein Durchgang reicht, vor der Fahrt oder als Pause. Nötig: Wand, Im Stehen.

Wozu. Dehnt die Vorderseite des Oberschenkels über Knie und Hüfte — die Muskeln, die beim Treten den Druck aufs Pedal bringen.

So geht sie.

1. Aufrecht stehen, eine Hand an der Wand.
2. Mit der anderen Hand den Fuß fassen und die Ferse zum Gesäß ziehen.
3. Die Knie bleiben nebeneinander; das Becken eine Spur nach vorn schieben, bis vorn am Oberschenkel Zug kommt.

Worauf achten. Das Knie wandert gern nach vorn oder zur Seite, und der Rücken geht ins Hohlkreuz. Dann zieht es weniger, nicht mehr.

Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Wand, Im Stehen.

Wozu. Dehnt den Hüftbeuger — den Muskel, der beim Radfahren stundenlang kurz bleibt, weil Rumpf und Oberschenkel dauerhaft einen spitzen Winkel bilden.

So geht sie.

1. Im Ausfallschritt aufs hintere Knie, das vordere Bein steht im rechten Winkel.
2. Das Becken nach vorne schieben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen — Gesäß anspannen, dann kippt es von selbst richtig.
3. Den Oberkörper aufrecht lassen und die Spannung vorne in der Hüfte des hinteren Beins suchen.

Worauf achten. Der häufigste Fehler ist das Hohlkreuz: dann dehnt der untere Rücken statt der Hüftbeuger, und man spürt fast nichts.

Richtwert: 30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge. Nötig: Ohne Hilfsmittel, Boden oder Matte.